آیا پروتئین باعث عضله‌سازی می‌شود؟
تاریخ انتشار: ۳۱ مرداد ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۵۸۰۸۰۱۰
ایتنا - اگر می‌خواهید بدانید پروتئین چگونه باعث عضله‌سازی می‌شود، ادامه مطلب این را بخوانید؛ چون بدنسازی را به‌صورت علمی مورد بحث قرار می‌دهیم و به تمام پرسش‌های شما در زمینه پروتئین پاسخ می‌دهیم. آیا پروتئین باعث عضله‌سازی می‌شود؟
به گزارش ایتنا و به نقل از لایوساینس، پاسخ این پرسش مثبت است. بافت عضلانی از یک ساختار تکرارشونده شامل دو رشته پروتئینی تشکیل شده است: میوزین و اکتین.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
در نتیجه، ماهیچه‌ها برای بازسازی و عملکرد خود به یک منبع پروتئین روزانه نیاز دارند. تنش مکانیکی ناشی از تمرین با وزنه به اندازه کافی شدید است و میتواند عضلات را بزرگتر و قوی‌تر کند. به همین دلیل است که بدنسازان تمایل دارند با وزنه‌های بسیار سنگین تمرین کنند.
به همین علت هم هست که برخی از آنها از مکمل‌هایی مانند بهترین پودر پروتئین استفاده می‌کنند؛ چون اطمینان پیدا می‌کنند که بدنشان از بلوک‌های سازنده پروتئین به‌اندازه کافی برخوردار است.
اما شاید لازم باشد برای دستیابی به عضله موردنظر، کاری بیش از نوشیدن شیک‌های پروتئینی نیاز داشته باشیم. عوامل مختلفی بر قدرت و اندازه فیبرهای عضلانی تأثیر می‌گذارند؛ از جمله نوع و مقدار پروتئینی که مصرف می‌کنیم.
پروتئین چگونه عضله می‌سازد؟
فرآیند ساخت و تخریب مداوم فیبرهای عضلانی، تبدیل پروتئین ماهیچه‌ای نام دارد. اگر بدن در حالت به‌اصطلاح آنابولیک قرار داشته باشد، بیشتر از آن که تخریب کند، عضله می‌سازد. اگر در حالت به‌اصطلاح کاتابولیک باشیم، توده عضلانی خود را از دست خواهید داد.
گردش پروتئین ماهیچه‌ای، یک فرآیند متابولیک نسبتاً کند است و مدتی طول می‌کشد تا نتایج قابل‌توجهی حاصل شود. به این ترتیب، هدف از عضله‌سازی، رسیدن به یک حالت آنابولیک مداوم به مدت کافی برای ایجاد اثر مطلوب است.
بنابر گفته‌های دانشمندان، برای اینکه بدن وارد حالت آنابولیک شود، باید دو شرط وجود داشته باشد: فیبرهای عضلانی باید آسیب ببینند و پروتئین دریافتی باید برای ساخت بافت جدید کافی باشد. تمرین مقاومتی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تحریک این حالت است.
میزان عضله‌سازی حاصل از وزنه‌برداری، به چندین عامل مختلف از جمله دفعات و شدت جلسات تمرینی بستگی دارد. برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، متخصصان علوم ورزشی توصیه می‌کنند حداقل دو بار در هفته ورزش کنیم و از وزنه‌هایی با ۷۰ تا ۹۰ درصد حداکثر یک تکرار استفاده کنید. منظور از حداکثر یک تکرار، سنگین‌ترین باری است که می‌توان همزمان بلند کرد، فشار داد یا کشید.
افراد مسن ممکن است با عضله‌سازی مشکل داشته باشند و ممکن است توده عضلانی را سریعتر از افراد جوان از دست بدهند. طبق مقاله‌ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است، احتمالاً ناشی از پاسخ ضعیف به مصرف پروتئین است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که سپسیس و التهاب طولانی مدت همچنین میتواند گردش پروتئین ماهیچه‌ها را کاهش دهد، همچنین نوشیدن الکل بیش از حد یا نخوابیدن کافی.
برای عضله‌سازی چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی، بیشتر به وزن بدن و سطح فعالیت بستگی دارد.
اما دانشمندان در مورد میزان کافی پروتئین، اتفاق‌نظر ندارند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که ورزشکاران برای حفظ توده عضلانی و بازیابی پس از تمرین، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم پروتئین مصرف کنند.
البته توصیه‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی بالاتر از این حد است - حداکثر ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم. بنابر یک فراتحلیل منتشرشده در نشریه British Journal of Sports Medicine، خوردن بیش از ۱٫۶ گرم پروتئین در کیلوگرم هیچ مزیت دیگری به‌همراه نخواهد داشت.
شایان ذکر است در مورد خوردن پروتئین برای عضله‌سازی، کیفیت هم به اندازه کمیت مهم است. مولکول‌های پروتئین از ۲۰ اسید آمینه مختلف ساخته شده‌اند که ۹ مورد از آنها ضروری است؛ به این معنی که بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند. برای رشد فیبرهای عضلانی جدید، همه این اسیدهای آمینه باید به مقدار کافی وجود داشته باشند.
غذاهای حیوانی، کامل‌ترین منابع پروتئین در نظر گرفته می‌شوند؛ زیرا حاوی مقدار کافی از تمام اسیدهای آمینه هستند؛ در حالی که منابع گیاهی یا جایگزین‌های گوشت ممکن است چنین نباشند.
اما برای دریافت پروتئین نیازی به خوردن گوشت نداریم. با توجه به نشریه Nutrients گیاهخواری و وگان هم می‌توانند نتایج یکسانی داشته باشند. همچنین گفته شده که آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) لوسین، والین و ایزولوسین نیز می‌توانند در عضله‌سازی، مؤثرتر از سایرین عمل کنند.
آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنیم؟
کواشیورکور، شکل حادی از کمبود پروتئین است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان، عمدتاً در آفریقای مرکزی و جنوب آسیا، تحت تأثیر قرار می‌دهد. در کشورهای غربی، برخی از سالمندان بستری، بیماران بستری در بیمارستان و افرادی که رژیم غذایی محدود دارند نیز در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.
نشانه اصلی کواشیورکور، ادم (تورم زیر پوست) است که به دلیل وجود مایعات بیش از حد در بافت‌های بدن ایجاد می‌شود. علائم دیگر شامل از دست دادن توده عضلانی، بزرگ شدن شکم، کبد چرب و توقف رشد است. کواشیورکور معمولاً نتیجه قحطی و بلایای انسانی است و البته بعید است که بر شما تأثیر بگذارد. با این حال، کمبود پروتئین پدیده‌ای شایع است؛ به خصوص اگر رژیم غذایی محدودی دارید یا از بیماری خاصی رنج می‌برید.
پس چگونه می‌توانیم تشخیص دهیم که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنیم؟ مشکلات عضله‌سازی، از دست دادن عضلانی غیرقابل توضیح و شکستگی‌های مکرر استخوان نشانه‌های آشکار کمبود پروتئین هستند. سایر علائم رایج، شامل نازک شدن مو، ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها و مشکلات پوستی است.
چرا پروتئین مهم است؟
پروتئین نقش‌های متعددی در بدن دارد و بدون شک، بلوک اصلی ساختمان بدن است؛ در واقع، هر سلول حاوی نوعی از این ماده مغذی حیاتی است. پروتئین، جزء اصلی عضله و بافت استخوانی، غضروف، گلبول‌های قرمز و پوست است و برای تولید آنزیم‌هایی که به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می‌کنند نیز ضروری است. بدون این ماده مغذی مهم، ممکن است مشکلات ایمنی، عدم تعادل هورمونی و مشکل در بهبود زخم را نیز تجربه کنید.
از پروتئین نیز می‌توان به عنوان منبع انرژی استفاده کرد. زمانی که در رژیم‌تان از مقدار اندکی کربوهیدرات استفاده می‌کنید یا بیشتر از نیاز بدنتان پروتئین مصرف کرده‌اید، پروتئین میتواند به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. درست مانند کربوهیدرات‌ها، یک گرم از این ماده مغذی چهار کالری دارد.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین میتواند با اصلاح سطح هورمون‌های مهم، به کاهش اشتها کمک کند.
منبع: ايتنا
کلیدواژه: ورزش تناسب اندام عضله سازی فیتنس پروتئین فیبرهای عضلانی توده عضلانی عضله سازی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.itna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ايتنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۸۰۸۰۱۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
مصرف این خوراکی‌ها برای تقویت استخوان واجب است
اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می‌یابد، زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که منجر به تحلیل استخوان می‌شود.
به گزارش همشهری آنلاین، با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه‌ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می‌رسد، در این مطلب به تعدادی از اصلی‌ترین منابع کلسیم پرداخته‌ایم.
شیرخامه کامل یا شیر کم‌چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم‌چرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن می‌رساند.
ماستماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست‌های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه‌های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک‌ها هستند، نوعی باکتری مفید که میتواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B ۲ و B ۱۲ است.
پنیرپنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند.
دانههادانهها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شدهساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که میتواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.
انجیرکلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، به‌عنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته‌شده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. انجیر یکی از بهترین میوه‌ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
لوبیا و عدسلوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیا‌های بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می‌کند.
کلم پیچاین گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است. می‌توان آن را به صورت نوار‌های باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.
بادامدر میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می‌کند. بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.
پروتئین آب پنیرآب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که به‌خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند برخی مطالعات حتی رژیم‌های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده‌اند.
شیر سویاشیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن‌هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟